بازدارنده های منتقد درونی

پنج عملی که می توانید هنگامی که منتقد درونی‏تان فعال شد انجام دهید
چگونه منتقد درونی‎تان را زمانی که فعال شد شناسایی کرده و به چالش بکشید
نویسنده: لیزا فایراستون
هریک از ما در وجودمان دارای جنبه‎ای هستیم که "در تیم ما است"، هنگامی که در مسیر زندگی حرکت می‎کنیم از ما حمایت می‏کند و ما را تشویق می‏کند تا اعمالی مثبت و معطوف به هدف انجام دهیم. با این حال ما دارای جنبه دیگری نیز هستیم که به تمام معنا بزرگترین منتقد و بدترین دشمن‎مان است. بسیاری از افراد این امر را مربوط به این حقیقت می‏دانند که همه ما در شخصیت‎مان دارای جنبه‎های خوب و بد هستیم، اما حقیقت این است که بازخورد ما نسبت به خویشتن می‏تواند با تغییر کوچکی در شرایط دچار تغییر شود. لحظه‎ای به کار خودمان اعتماد داریم و از آنچه بدست آورده‏ایم احساس غرور می‏کنیم، اما لحظه‎ای بعد انتقادی کوچک از سمت همکارمان ما را دچار احساس شکستی تمام عیار می‏سازد. ممکن است کل بعد از ظهر اوقات شادی را با شریک عاطفی‏مان داشته باشیم و به شوخی‎های هم بخندیم، اما ده دقیقه بعد بخاطر کلمه‏ای که از دهان او بیرون آمده خودمان را شکنجه کنیم. ممکن است به عنوان والد از خودمان رضایت داشته باشیم اما تنها یک واکنش هیجانی ناخوشایند فرزندمان ما را دچار نفرت از خویشتن سازد و خلق و خوی‎مان را بهم بریزد.
من مطالب زیادی درباره اینکه ما چگونه "صدای انتقادی درونی" را توسعه می‏دهیم، گام‎هایی که می‏توانیم برای فهم ماهیت آن برداریم و چگونگی متوقف ساختن آن در تخریب زندگی‎مان نوشته‎ام. یادگیری نحوه‎ی شناسایی و به چالش کشیدن منتقد درونی‎مان هنگامی که سر و کله‎اش پیدا می‎شود ارزش فراوانی دارد. این منتقد چه زمانی شروع به سخن گفتن می‏کند؟ از چه کلماتی استفاده می‏کند؟ چگونه ناگهان خلق‎مان را دستخوش تغییر می‎کند؟ پاسخ به این سوالات آسان نیست زیرا صدای انتقادی درونی ما تلاش می‏کند آن‎ها را خنثی سازد و در قانع ساختن ما درباره این که حرف‎هایش بر اساس واقعیت است و نقطه نظر ما را منعکس می‏کند بسیار خوب عمل می‏کند. برای مثال زمانی که شریک عاطفی‏مان درباره اینکه چیزی را فراموش کرده‎ایم با ما شوخی می‏کند این صدا می‏گوید "او فکر می‏کنه تو یه احمقی"، وقتی همکارمان از ما می‏خواهد که کاری برای او انجام دهیم می‏گوید: "انگار نمی‏بینه چقدر کار سرت ریخته" یا وقتی فرزندمان جیغ و داد می‏کند بر سر ما فریاد می‏کشد: "عجب مادر افتضاحی هستی".
چگونه می‏توانیم در این لحظه حیاتی که منتقد درونی‏مان سر و کله‎اش پیدا می‎شود کنترل اوضاع را در دست بگیریم؟ چگونه می‏توان آن را به عنوان دیدگاهی غلط شناسایی کرد و در مقابل آن به عنوان دشمنی که حقیقتاً هست ایستاد؟ در اینجا به پنج عملی که می توان در این مواقع انجام داد اشاره می‏کنیم.
1. به آن برچسب بزنید
اولین گام برای دوری جستن از منتقد درونی‎مان توجه کردن به آن درهنگامی است فرا می‏رسد. برای شروع می‏توانیم مدت زمان مشخصی نظیر یک ماه، یک هفته یا حتی تنها یک روز کامل را به این اختصاص دهیم که نسبت به هرگونه نشانه‎ای از صدای انتقادی درونی‎مان هشیار بمانیم. ما باید تلاش کنیم تا لحظاتی که اعتماد به نفس‎مان شروع به کاستن می‎کند یا انتقادی وارد ذهن‎مان می‎شود را بخاطر بسپاریم.
این صدا ممکن است هنگامی که به آینه نگاه می‎کنیم شروع به سخن گفتن کند. "تو خیلی چاق/ زشت/ شکسته شده‎ای". ممکن است پس از تعاملی ناخوشایند فرا برسد. "خیلی احمق به نظر می‏رسیدی. چه مرگته؟". همچنین احتمال دارد در هنگام گیر کردن در ترافیک ("امروز قرار نیست به هیچ کدوم از کارهایت برسی") یا پس تمام شدن مکالمه تلفنی با شریک عاطفی‏تان شروع شود ("انقدر خواسته‎هات ازش زیاده که از دستت کلافه شده"). صرف نظر از فکر و زمانی که این منتقد شروع به فعالیت می‏کند، ما تنها باید تلاش کنیم تا به آن توجه کرده و به خود تذکر دهیم که این صدای انتقادی درونی ما است.
2. محدود کردن تعامل
وقتی صدای انتقادی شروع به سخن گفتن می‏کند نیاز نیست بکوشیم تا به آن پاسخ دهیم یا خودمان را درگیر حرف‏های آن کنیم. اندیشیدن بسیار یا وارد بحث شدن با آن می‏تواند وسوسه کننده باشد اما این امر قدرت زیادی را به آن می‏بخشد. نکته ظریف این است که نباید در محتوای صدای انتقادی‏مان غرق شویم بلکه باید تنها به زمانی که شروع می‏شود توجه داشته باشیم.
تمرین "برایش اسم بگذار تا رام‎اش کنی" در این ایده ریشه دارد که نام‎گذاری یک احساس می‎تواند اثر آن را تخفیف دهد. گذاشتن نام صدای انتقادی درونی بر یک فکر در عوض اینکه آن را به عنوان دیدگاه واقعی‏مان بپنداریم می‏تواند ما را از سوار شدن بر قطاری از افکار خودتخریبگرانه حفظ کند. در عوض می‏توانیم در ایستگاه بایستیم، بگذاریم قطار فکر حرکت کند، برای آن دت تکان دهیم، اما مدت زمانی که با آن تعامل داریم را محدود کنیم. من پیروی از جمله "اجازه بده فکرهایت بیایند و بروند اما با چای از آن‏ها پذیرایی نکن" را در ارتباط با افکار انتقادی مثمر ثمر می‏پندارم. اگر فکری خاص ما را حقیقتاً درگیر خود کرده باشد، می‏توانیم به خودمان بگوییم که من بعداً به این مسأله خواهم پرداخت.
3. به تأخیر انداختن عمل
صدای انتقادی درونی ما تنها حراف نیست بلکه دیکتاتوری است که می‏کوشد تا اعمال‎مان را کنترل کند. برای مثال ممکن است بگوید : "بهتره خفه شی؛ هیچ کس نمی‎خواد بشنوه چی میگی" یا "فکر می‏کنی کی هستی؟ نمی‏تونی همچین کاری انجام بدی". صرف نظر از چیستی عملی که این صدای درونی از ما می‏خواهد تا آن را انجام دهیم، ما می‏بایست عکس آن را انجام دهیم. متاسفانه وقتی منتقد درونی در کثری از ثانیه به ما دروغ می‏گوید، دشوار خواهد بود که حضور ذهن داشته باشیم و کاملاً در برابر آن مقاومت کنیم. با این حال می‎توانیم با نپذیرفتن توصیه‏هایش یا دست کم با به تاخیر انداختن هر عمل خود-محدودکننده‏ای که به ما فشار می‏آورد تا انجام دهیم در برابر آن مقاومت نشان دهیم. برای مثال اگر منتقد درونی‏تان سرتان را با افکاری نظیر "برگرد خونه. بودنت توی این مهمونی خیلی مسخره است. هیچ کس به حضورت اهمیت نمیده" پر کرده است، باید تلاش کنیم تا دستورات‎اش را به تاخیر بیاندازیم.
در نهایت می‏توانیم خودمان را به سوی موضعی قاطع‎تر نسبت به منتقد درونی‏مان سوق دهیم و مثلاً در مهمانی سر صحبت را با یک نفر باز کنیم، اما به تاخیر انداختن دستورات آن می‏تواند نقطه‎ای برای شروع باشد. به تاخیر انداختن عمل کردن به افکار انتقادی‎مان می‏تواند به ما در برقراری ارتباط مجدد با خویشتن حقیقی‎مان کمک کننده باشد.
4. پرت کردن حواس
وقتی صدای انتقادی درونی‎مان در اوج خود قرار دارد باید تلاش کنیم تا حواس خود را پرت کنیم. کارهایی نظیر کشیدن چند نفس عمیق یا پیاده روی 15 دقیقه‏ای می‏توانند روش‏های مناسبی برای متوقف کردن این امر باشد. در این لحظات، وقتی که فرصت پرت کردن حواس‎مان در اختیارمان قرار می‎گیرد باید به خودمان اجازه دهیم تا این اتفاق صورت گیرد. اگر سر کار هستیم برای مثال می‏توانیم موقتاً بر روی میز دیگری بنشینیم. اگر درگیر جر و بحث ناخوشایندی با شریک عاطفی‎مان شویم می‏توانیم به او بگوییم که به جای ادامه دادن و بدتر شدن شرایط می‏خواهیم کمی قدم بزنیم تا آرام شویم. می‏توانیم ظرف‏ها را بشوییم، با سگ‏مان بازی کنیم یا مشغول خواندن یک مقاله شویم. شاید احمقانه یا عجیب به نظر برسد اما پرت کردن حواس‎مان هنگامی که منتقد درونی‏مان شروع به فعالیت می‏کند، می‏تواند راه خوبی برای اجتناب از غرق شدن در محتوای این انتقادات باشد.
5. شناسایی راه‏اندازها
وقتی از صداهای انتقادی درونی‏مان آگاه‏تر شویم، می‏توانیم درباره چرایی آغاز این صداها نیز آگاه‏تر شویم. راه‏اندازهای افکار انتقادی‎مان چیست؟ این افکار تحت شرایطی نظیر احساس نادیده انگاشته شدن، دست کم گرفته شدن، موقعیت‎هایی که فرد را شرمگین می‏سازد یا در مرکز توجه عموم قرار می‏دهد باشد. منتقد درونی ممکن است تحت شرایط هرگونه شکست یا حتی موفقیت فعال شود.
باید در خاطر داشته باشید که تنها خود رویدادها نیستند که واکنش ما را بر می‏انگیزند بلکه روایت ما درباره رخدادها نیز در تعیین واکنش ما نقش دارد. روایت‏ها ما اغلب به گذشته‎مان مربوط است. اگر در فرایند تحول‏مان احساس دوست داشتنی نبودن و لایق نبودن داشته باشیم به احتمال زیاد به موقعیت‏هایی که این صفات را بر می‏انگیزند حساس خواهیم بود. اگر با ما به عنوان کسی که آزاردهنده یا مزاحم است رفتار شده باشد ممکن است نسبت به تحریک‏پذیر یا آزرده خاطر بودن دیگران حساس باشیم و آن را مربوط به خودمان بداینم. اگر موقعیت‏هایی را که صدای انتقادی درونی‏مان را به راه می‏اندازند بشناسیم، می‏توانیم وقوع آن را پیش‎بینی کنیم و دریابیم که این امر واکنشی به واقعیت موجود نیست بلکه به زندگی گذشته‏مان باز می‏گردد. در پس هر خود انتقادگری‏ای خاطره‏ای دردناکی وجود دارد. بنابراین یکی از موثرترین ابزارها برای مقابله با خودانتقادگری خود-شفقت ‏ورزی است.
شناسایی و برچسب زدن بر منتقد درونی به معنای این نیست که وانمود کنیم کامل هستیم و از پذیرش نقص‏ها و کاستی‎هایمان رو گردانیم. این تمرینی است برای جدا ساختن آنچه که واقعا هستیم و آنچه که فیلتری خشن و تحریف شده سعی می‏کند به ما از خودمان نشان دهد.